Edité par le Dr Antonio Romano
Afin de pouvoir planifier un entraînement correct et fonctionnel sur les abdominaux, une petite introduction sur leur anatomie-physiologie est nécessaire.
L'abdomen ou plutôt le rectus abdominis est un muscle unique (il n'y a pas d'abdominaux supérieur et inférieur), il prend sa source dans le sternum et s'insère dans le pubis.
Lorsqu'il est développé correctement, il met en évidence 6 épigastres (les carreaux classiques).
Sa fonction permet, dans un crunch classique au sol, de surélever le tronc d'environ 30°. Angle facile à repérer, à l'entraînement, car il représente le point où les points scapulaires commencent à se détacher du sol. A partir de cet angle, tout autre mouvement est provoqué par les muscles fléchisseurs de la cuisse dont le plus important est l'iléo-psoas.Celui-ci provient des vertèbres lombaires et s'insère sur le petit trochanter au niveau fémoral. créer des maux de dos gênants.
Revenons à l'anatomie du rectum de l'abdomen. S'il est vrai que le rectum a un mouvement d'environ 30°, il est également vrai que sa tension musculaire maximale est atteinte en allongeant le tronc, avant de le fléchir, d'environ 15°. Il devient si facile de comprendre comment un crunch effectué au sol ne permet pas un entraînement dans son ensemble gamme musculaire articulaire.
Une autre précision nécessaire. Dans le crunch classique, les mains sont placées derrière la nuque pour soulager les tensions musculaires qui pèsent sur elle lors de l'exercice.
L'expert en physiologie Mel Siff, cependant, dit que soutenir la tête avec les mains derrière le cou engage un contraction réflexe des muscles stabilisateurs de l'épaule. Bien mieux, donc, de laisser les bras le long du corps simplement en les faisant glisser à côté des jambes pendant l'exercice. Si les problèmes persistent, une grande aide pourrait être apportée par une serviette qui dépasse de quelques centimètres au-delà des épaules. , vous créerez un excellent outil, similaire à ceux du marché pour soulager les tensions cervicales pendant l'exercice physique.
Figure 1. Exercice de renforcement abdominal statique ou dynamique.
Ensembles et répétitions
En observant qu'il est de pratique courante d'entraîner les abdominaux avec un grand nombre de répétitions, il est utile de comprendre les différences entre les muscles toniques et phasiques.
Les premiers sont des muscles adaptés à l'endurance. Un exemple est surtout le soléaire, petit muscle du mollet qui, garantissant une propulsion durable pendant la marche, nécessite une composition physiologique qui le conduit à durer dans le temps avec une prédominance de fibres à contraction lente. Les muscles posturaux ont ces caractéristiques.
Ces derniers, quant à eux, sont constitués de fibres à contraction rapide. Ce type de fibre répond très bien à un entraînement avec des poids élevés et, par conséquent, avec un faible nombre de répétitions.
Les abdos, étranges mais vrais, sont principalement constitués de ce type de fibres. Par conséquent, les entraîner avec des répétitions supérieures à 15 est pratiquement inefficace pour atteindre notre objectif, donc :
- pour les débutants, il est recommandé d'utiliser des résistances qui permettent environ 15 rep. pour les séries 2/3.
- pour les plus expérimentés il est possible de travailler sur 8/12 déchirure. pour au moins 3 séries.
- pour les athlètes, vous pouvez utiliser des charges importantes qui ne permettent que 4 répétitions par série.
Des exercices
Un bon exercice consiste à faire des abdominaux sur Boule suisse ou Boule de Bobat ou Fitball. L'exercice réalisé sur ballon permet un entraînement qui permet une activation musculaire optimale sur l'ensemble gamme commune de la fibre elle-même. Sa deuxième caractéristique est de rendre l'exercice instable, ce qui permet une implication des fibres musculaires profondes et une amélioration de l'équilibre.
Lorsque l'exercice est fait en douceur, il est possible d'utiliser des charges d'haltères sur la poitrine.Les disques peuvent également être utilisés mais leur taille empêche généralement la fermeture complète pendant le mouvement.
Un deuxième exercice qui peut être effectué à l'aide du Fitball est le crunch inversé. Exécuté de la même manière qu'un crunch inversé au sol, sauf que sur le ballon il y a une "extension du tronc et, par conséquent, un travail plus intense sur le muscle touché. Pour la stabilité de cet exercice il est nécessaire d'ancrer les bras à une structure.
A la lumière de ce qui a été dit précédemment, il est nécessaire d'apporter une petite précision sur l'exécution du classique élever la jambe (soulever les jambes en suspension). Elle est efficace si avant l'exercice une antéversion du bassin est réalisée (léger cambrure du dos) et dans la phase de fermeture elle se termine en détachant les fesses du dossier.Par conséquent, effectuer un crunch avec l'adversité de la gravité.
Des exercices sur les obliques avec torsion du torse sont également effectués et répétés en utilisant des surcharges qui ne représentent certainement pas un entraînement optimal.
Le mouvement en torsion (et peut-être aussi en flexion du torse) est un mouvement qui nuit à notre colonne vertébrale.
Et si l'intention est de réduire les poignées d'amour, le but ne sera jamais atteint, bien au contraire... mais c'est une autre histoire que je vous raconterai la prochaine fois !
