Fonctions des Oméga 3
Certaines des fonctions biologiques des oméga 3 sont :
- Constituants des membranes cellulaires,
- Ils structurent le tissu nerveux et oculaire,
- Précurseurs des eicosanoïdes anti-inflammatoires,
- Ils combattent l'hypertension et l'hypertriglycéridémie (avec des effets bénéfiques sur la santé vasculaire),
- Ils participent au maintien des fonctions cérébrales même à un âge avancé,
- Ils protègent contre certaines maladies oculaires dégénératives,
- Ils devraient réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde,
- Ils améliorent l'humeur en empêchant certaines formes de dépression.
Ceci dit, on pourrait en déduire qu'une carence en oméga 3 affecte négativement l'homéostasie corporelle, prédisposant à divers inconforts ou pathologies.C'est pourquoi, en plus de suggérer une plus grande consommation d'aliments qui en contiennent, certains professionnels recommandent une supplémentation alimentaire. Cependant, il serait inutile (ou erroné) de recourir à cette stratégie sans changer ses habitudes alimentaires ; ergo, pour éviter la carence, il faut tout d'abord augmenter la consommation d'aliments riches en oméga 3. Plus tard on comprendra mieux comment faire, mais on précise tout de suite qu'il s'agit d'une correction diététique qui est tout sauf simple ou trivial ; pour augmenter l'apport en « oméga 3, en effet, il ne suffit pas d'augmenter la consommation alimentaire de ces derniers, mais il faut aussi évaluer les facteurs suivants :
- Type d'oméga 3 : les oméga 3 ne sont pas tous identiques et certains sont plus utiles que d'autres,
- Les acides gras essentiels ne sont pas synonymes d'oméga 3 : les oméga 6 sont également essentiels, qui pourtant, du fait de leur plus grande présence dans les aliments, ne sont quasiment jamais potentiellement carencés.
- Rapport entre les oméga 3 et les oméga 6 ; l'excès d'oméga 6 peut compromettre l'équilibre métabolique ou contrecarrer la synthèse endogène de certains oméga 3,
- Intégrité des oméga 3 : les oméga 3 sont des nutriments délicats et n'arrivent pas toujours intacts sur nos tables,
- Les portions d'aliments riches en oméga 3 : elles ne sont pas gratuites, car les aliments qui contiennent plus d'oméga 3 ont aussi des contre-indications.
Il est communément admis que les oméga 3 sont tous des nutriments essentiels (que le corps ne produit pas lui-même). En fait, le seul oméga 3 vraiment essentiel est l'acide alpha-linolénique (ALA), dont le corps humain tire les métabolites actifs, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Compte tenu de la précarité de ce dernier procédé, certains définissent l'EPA et le DHA de manière conditionnelle, potentiellement ou semi-essentielle.
Rappelons que dans la nature il existe d'autres types d'oméga 3, qui n'ont cependant pas la même importance nutritionnelle (ex. acide hexadécatriénoïque, acide octadécatétraénoïque, etc.).
.Les acides alpha linolénique, eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque n'ont pas les mêmes sources alimentaires.
Alors que l'ALA est principalement contenu dans les aliments d'origine végétale, l'EPA et le DHA sont plus abondants dans les aliments d'origine animale.
Entrons plus en détail.
Aliments riches en acide alpha-linolénique (ALA)
Les aliments riches en acide alpha linolénique sont principalement les graines oléagineuses ou leurs germes. De ceux-ci, vous pouvez extraire l'huile, qui est un véritable concentré de graisses.Cependant, ces aliments contiennent souvent également de nombreuses autres graisses différentes, telles que les oméga 6 et les oméga 9.
Certains aliments naturels non transformés sont riches en acide alpha-linolénique tels que : graines de chia, graines de kiwi, graines de périlla, graines de lin, canneberge, camélia, porcelaine, argousier, chanvre, noix, canola et soja.
Deuxièmement, comme ils sont plus riches en oméga 6 ou oméga 9, ce sont : les amandes, les pignons, les pistaches, les noix de pécan, les noix du Brésil, les noisettes, les noix de cajou, les graines de tournesol, le potiron etc.
De faibles concentrations d'ALA sont également présentes dans les légumes et les fruits en général.
Les aliments extraits des sources naturelles précitées sont encore PLUS « riches en acide alpha linolénique ; par exemple, le germe de céréales, comme le germe de blé, ou les huiles d'extraction : huile de chia, huile de kiwi, huile de périlla, etc.
Aliments riches en acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque (EPA et DHA)
Les aliments riches en acides eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque sont principalement : les produits de la pêche, notamment les organismes qui peuplent les eaux froides et les poissons bleus en général, leur foie, leur krill et leurs algues ; du foie de poisson, de krill et d'algues, il est possible d'extraire l'huile qui, à ce jour, représente la source la plus abondante d'EPA et de DHA.
Cependant, nous devons nous rappeler que les organismes aquatiques sont potentiellement sujets à la pollution de l'environnement par le mercure, les dioxines, etc. cette caractéristique nécessite de gérer sa consommation, en évitant de dépasser les doses et la fréquence recommandées, en privilégiant les aliments et les suppléments moins contaminés qui ont une ou plusieurs certifications de qualité.
Ils sont riches en acide eicosapentaénoïque et docosahexaénoïque « aliments frais et non transformés » tels que : sardine, maquereau, thon, bonite, orphie, lanzardo, chinchard, sardinelle, hareng, cabillaud, saumon, anchois, laitue de mer, algues wakame etc.
Des concentrations élevées d'EPA et de DHA sont également présentes dans les algues séchées comme le nori et le kombu (même si la conservation pénalise l'intégrité des graisses polyinsaturées) et les poissons en conserve.
Les « aliments extraits » et/ou « transformés » des aliments précités sont encore PLUS « riches en acide alpha linolénique ; par exemple foie de morue, œufs de saumon, rouget, poisson volant, esturgeon, poutargue, « huile de foie de morue, huile de saumon » etc.
Ils ne proviennent pas de vrais aliments et sont classés UNIQUEMENT comme suppléments : huile de krill, algues spiruline, huile d'algues etc.
Dans certains pays, notamment dans les pays nordiques mais pas seulement, la viande des cétacés, l'huile qu'on en tire et l'huile de phoque sont également consommées. A noter : la chasse de certains de ces animaux est aujourd'hui interdite.
Tableau récapitulatif des aliments riches en Oméga 3
Quels aliments riches en Oméga 3 privilégier ?
Dur à dire; les critères d'une « alimentation saine et équilibrée ne se limitent pas à évaluer la concentration en oméga 3 dans les aliments et bien d'autres facteurs prennent le dessus. Cependant, considérant que l'ALA, l'EPA et le DHA ont des fonctions partiellement différentes, tout comme leur présence dans les aliments, le suivant doit être pris en compte.
L'acide alpha linolénique, présent uniquement dans les aliments d'origine végétale, est le seul oméga 3 véritablement essentiel ; cependant, dans l'organisme, il joue principalement le rôle de précurseur de l'EPA et du DHA (non essentiel mais métaboliquement actif).C'est aussi l'oméga 3 le plus abondant dans l'alimentation, tandis que les deux autres sont limités aux produits « subaquatiques ».
Considérant que la transformation de l'ALA en EPA et DHA est un processus qui utilise la même enzyme utilisée pour changer les oméga 6 (plus abondants dans l'alimentation), il est raisonnable de supposer que ce processus n'est PAS suffisant pour couvrir les besoins nutritionnels en EPA et DHA. De plus, contrairement aux aliments végétaux, les produits de la pêche et les algues ne contiennent pas de quantités plus élevées d'oméga 6, ce qui facilite le maintien du bon rapport entre les oméga 3 et les oméga 6 dans l'alimentation.
Pour toutes ces raisons, lors du choix d'aliments riches en oméga 3, il est conseillé de privilégier les sources nutritionnelles qui contiennent de l'EPA et du DHA : poisson, foie de poisson, huile de poisson, huile de foie de poisson, algues, huile d'algues et huile de krill.
à haute valeur biologique, certaines vitamines B et minéraux spécifiques. La viande d'animaux terrestres, les abats, les dérivés et les œufs (qui font partie d'un même groupe) participent également à cette fonction ; non seulement cela, le deuxième groupe fondamental, celui du lait et de ses dérivés, contribue également au même objectif.
De leur côté, les produits de la pêche sont également riches en vitamine D et en iode, nutriments potentiellement manquants dans l'alimentation collective ; cependant, ils peuvent contenir, en particulier les plus gros, des polluants dangereux, tels que le mercure et les dioxines. De plus, trop de protéines peut perturber l'équilibre de l'alimentation.
- Alterner la consommation des produits de la pêche avec de la viande, du fromage et des œufs,
- Comparer soigneusement les portions et la fréquence de consommation des aliments hyperprotéinés (groupe alimentaire fondamental I et II), sans oublier que même les céréales et les légumineuses peuvent apporter des quantités considérables de peptides,
- Limiter la consommation de gros poissons au "ponctuel", en privilégiant les petites créatures, qui contiennent moins de polluants,
- Consommez des portions de 150 g pour les aliments frais et de 50 g pour les conserves,
- Concernant les suppléments, comme l'huile de poisson, de krill ou d'algues, assurez-vous :
- Il possède des certifications appropriées telles que IFOS (International Fish Oil Standard),
- Pour le garder soigneusement,
- Ne pas dépasser la posologie, en consultant votre médecin, votre pharmacien ou en suivant les instructions de l'étiquette.
Stocker les Oméga 3
Les aliments riches en oméga 3 et les suppléments doivent être conservés correctement. Nous avons déjà dit que ces lipides craignent l'oxygène et les radicaux libres, la chaleur (cuisson) et la lumière.
Quant aux produits à base de poisson frais, la seule façon de les conserver soigneusement est la congélation, ils ont une durée de consommation très courte au réfrigérateur. En ce qui concerne les produits transformés ou extraits, comme la poutargue et l'huile de poisson, il est conseillé de les conserver dans l'obscurité, au frais et dans des emballages hermétiques ; elles peuvent aussi être placées au congélateur ou au réfrigérateur.Il en va de même pour les huiles végétales et les céréales riches en matières grasses ; beaucoup préfèrent conserver les graines dans des bocaux en verre à température ambiante, à la vue de tous, mais cela ne facilite pas leur conservation.
Les oméga 3 sont également sensibles à la cuisson ; les huiles qui en sont riches ne conviennent PAS à la cuisson et les huiles alimentaires (pas les suppléments tels que les algues, le poisson et l'huile de foie) doivent être utilisées comme condiment cru.
Les aliments riches en oméga 3 comme le poisson et les graines doivent être consommés après une cuisson rapide, pas trop intense ; la friture est donc absolument déconseillée.
