Voici quelques exemples de grains entiers facilement disponibles :
- Blé (blé dur, blé tendre, petit et moyen épeautre, épeautre, kamut, etc.) et farines apparentées (dont couscous et boulgour), orge, épeautre, maïs et farines apparentées, millet, avoine et farines apparentées, riz, riz sauvage , seigle , sorgho, teff et triticale.
Autres graines comestibles, plus correctement définies pseudo-céréales, sont produites par des espèces appartenant aux familles des Polygonacées, Amaranthacées et Chénopodiacées.
Voici quelques exemples de pseudo grains entiers facilement disponibles :
- Sarrasin, quinoa et amarante.
Bien qu'ayant des propriétés nutritionnelles similaires, les légumineuses (famille des Fabacées) ne font pas partie du groupe des céréales ou des pseudo-céréales. Cependant, elles aussi peuvent être transformées pour obtenir des graines décortiquées et des farines purifiées ; par conséquent, il existe également des légumineuses entières et raffinées et des farines de légumineuses.
Pour éviter tout doute, de nombreuses autres graines comestibles telles que celles de lin, de chia, de tournesol, de carthame, de coton, de chanvre, de sésame, de pavot, de fruits secs, etc., si elles n'ont pas été préalablement transformées (pressées), ne possèdent aucune caractéristique commune aux céréales et pseudo grains entiers.
Les grains entiers (et leurs dérivés) contiennent toutes les parties comestibles de la graine (son, germe et endosperme), parfois dans des pourcentages légèrement différents. Dans le cas où elles sont soumises à des transformations (casse, concassage, laminage, soufflage, extrusion et/ou cuisson), le produit alimentaire doit être renforcé pour apporter le même pool de nutriments que l'on trouvait dans la plupart des farines de blé entier d'origine. sont des aliments raffinés et ajoutés par la suite.
, grâce à l'abaissement du taux de cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides, ce qui se traduit par une modération globale de 26% sur les pathologies coronaires.
La consommation de grains entiers a également tendance à être inversement proportionnelle à l'incidence d'autres maladies, telles que l'hypertension, le diabète de type 2 et l'obésité (également des facteurs de risque cardiovasculaire).
Plus la similitude de la céréale avec sa forme naturelle est grande, meilleur est l'impact sur le métabolisme humain.Les grains entiers sont moins caloriques et ont un plus grand pouvoir rassasiant et une digestion et une absorption plus lente ; tout cela se traduit par la réduction de deux paramètres fondamentaux : la glycémie charge et l'index glycémique, tous deux responsables des pics d'insuline et de la prédisposition à l'insulinorésistance (aggravée par un mode de vie sédentaire).
Pour conclure, il faut aussi préciser que les céréales complètes sont déconseillées en cas de diarrhée et de tendance à la malabsorption. En effet, en plus du composant fibreux, les grains entiers sont plus riches en éléments antinutritionnels appelés phytates. Ces derniers sont des chélateurs de certains sels minéraux comme le calcium et le zinc (ils diminuent leur absorption), mais sont presque totalement dégradables avec la cuisson et la fermentation des levures.
. Ceci, principalement de type insoluble, est un élément nutritionnel qui prévient la constipation (en association avec les bonnes quantités d'eau), qui améliore le trophisme de la flore bactérienne du côlon (mais pas autant que les fibres solubles), ce qui favorise la satiété , qui ralentit la digestion et module l'absorption nutritionnelle. En effet, les fibres aident à réduire l'absorption et la réabsorption (sels biliaires) des graisses (dont le cholestérol) et à ralentir celle des sucres, empêchant ainsi les pics de glycémie et d'insuline.
Les grains entiers ont une concentration plus élevée de sels minéraux (ou plutôt appelés "cendres") et de vitamines. En ce qui concerne la première catégorie, celle qui présente le plus d'intérêt est sans aucun doute le magnésium (extrêmement important pour les sportifs) ; en ce qui concerne le deuxième groupe, en revanche, des taux plus élevés de toutes les molécules hydrosolubles du groupe B et du liposoluble E ( tocophérols).
Les grains entiers contiennent moins de glucides, plus de protéines (toujours de valeur biologique moyenne) et plus de lipides.Concernant ces derniers, rappelons que leur pourcentage varie en fonction de la quantité de germe de blé et que la composition est typique des acides gras polyinsaturés (dont certains sont essentiels) et de la présence de vitamine E.
de nourriture.Le simple mot "farine" n'est pas un indicateur clair de la teneur en fibres du produit; de plus, s'il est déclaré à la fois "farine de blé" et "farine de blé entier" (sans aucune spécification sur le rapport), l'aliment pourrait contenir un pourcentage compris entre 1% et 51% de farine complète.
Cette prise de conscience est fondamentale pour s'orienter dans le choix des différents produits. Par exemple, de nombreux types de pain sont colorés en brun (avec l'ajout de mélasse ou de caramel) afin qu'ils acquièrent l'apparence d'un produit complet.
Dans d'autres cas, la farine complète est présente mais représente un ingrédient quantitativement marginal.
En définitive, contrairement à ce que l'on pourrait croire, la présence de grains entiers (ou de leurs farines) n'est pas toujours un bon indicateur de « pourcentage élevé de fibres ».
Dans certains produits, l'augmentation des fibres est obtenue grâce à l'ajout de son, de légumineuses ou d'autres ingrédients d'origine végétale. Cependant, il faut se rappeler qu'un « vrai » grain entier ne doit pas être considéré comme tel s'il est privé du germe. Celui-ci, qui représente le composant lipidique des graines, est facilement périssable (par rancissement) mais aussi très nutritif (acides gras essentiels et vitamine E).
Dans la législation italienne, la définition des farines dans le décret du Président de la République 187 se réfère uniquement à la teneur en cendres, protéines et acidité. Par ailleurs, la circulaire 168 ne fait aucune référence au germe et se limite à définir les paramètres d'un « aliment complet » sur la base de la teneur en farine complète. Cependant, il faut préciser que la situation est assez complexe et ne peut se résumer en quelques lignes ; en effet, si à première vue le germe ne semble pas indispensable pour caractériser un produit complet, il est toutefois fait référence au respect des "caractéristiques de la céréale complète d'origine".
Un autre exemple est celui du Canada. Là, tout aliment qui, en plus de contenir la quantité typique de fibres, peut être soumis à l'élimination du germe MA jusqu'à une valeur maximale de 70 % est étiqueté « grain entier » ou « produit à grains entiers ». Les acheteurs peuvent également identifier les aliments de meilleure qualité nutritionnelle grâce à la mention « 100 % grains entiers ou farines », c'est-à-dire contenant la totalité du germe.
